バストアップ「エクササイズ」

モデルポーズとバストアップ
バストアップに効果的なエクササイズのひとつにモデルポーズがあります。
モデルポーズは、背筋が伸びて腹筋・背筋に力が入るため、バストアップを助けるエクササイズとして知られています。
基本的に、立ち姿をキレイに見せるためのポーズなので、力みすぎず、リラックスしたポーズです。
立ち姿を美しく見せるにはリラックスしたポーズがポイントになります。
この図はモデルポーズの状態と基本の足型です。
左右どちらになっても体重は三点の赤い部分に置くようにします。
そして体重をかける割合は、前に出ている足には軽く、体重のほとんどは後ろにある足にかかるようにします。
また肩の力を抜いて自然体で立つようにしましょう。
歩き出す時は前に出ている足のつま先を進行方向に向けて踏み出すようにしましょう。
O脚ぎみの人は前に出ている脚の膝を軽く曲げて少し内側に寄せるようにして立つと正面から見てもキレイなシルエットになります。
ただし体重の大部分を支えている後側の脚の膝はまっすぐ伸ばしておきましょう。
そして最後に視線の先を前方に定め、軽くアゴを引き“背筋を伸ばし”たら、モデルポーズの出来上がりです。
腕や手の位置は自由です、コスチュームや雰囲気に合わせて自分なりのバリエーションを考えてみましょう。
リラックスした状態で立っていられるように何度も繰返して身体で覚えてください。
また写真撮影の場合、少しハス（カメラに対して斜め）に構えると細く見えますので試してみて下さい。

※背筋を伸ばす→背中の肩甲骨を互いに内側によせると自然と背筋が伸びます（なんとバストアップにもなるんです）＝姿勢が良くなる。またここで言う正しい姿勢とは壁を
背にして立ったときに背、お尻、踵が同時に壁についている状態のことを指します。
軽くあごを引いて、背筋を伸ばして、姿勢をよくする、というのを意識的に行う事でバストアップ効果に期待が持てます。
また、このモデルポーズは自然と信号待ちなどのときにもできますので、覚えておくと便利です。

バストアップ「エクササイズ」

ウォーキングとバストアップ
バストアップを促すためにウォーキングは助けとなるエクササイズのひとつです。
また日常生活でも、歩き方はとても大切です。正しいウォーキング方法を知る事で、バストアップ効果や、ダイエット効果、O脚を解消するなど、様々な効果が得られます。
まず、基礎となるのが、姿勢です。背筋を伸ばし、姿勢を正しく保つ事で、腹筋・背筋が強まり、バストアップにつながります。
体中のばねを使うので筋肉が引き締まり、脂肪を効率よく燃焼する事ができます。
また、背筋を伸ばして歩く事で、便秘解消にもなるといわれています。

▲エクササイズウォーキングの基本
颯爽と歩くエクササイズウォーキングでは、キック力（推進力）を高めることがポイントです。
通常のウォーキングが無理なく行えるようになったら、ステップアップとして次の点を意識して歩いてみましょう。

● 腕の振り方
ひじを90度に曲げて通常のウォーキングよりもコンパクトにきびきびと振ります。

● 足の運び方（キック）
1.
後ろ足に腰をのせるような感覚で、もう片方の足を一歩前へ踏み込む。
2.
前に出した足に腰をのせ、重心を自然と前に押し出す。
3.
重心が前に移動する力を利用して、最後に後ろ足の親指で地面を蹴る。
4.
1〜3の動作を力まずに自然な状態で繰り返す。

● 歩幅
通常のウォーキングより広くとる。
目安としては、通常のウォーキングの歩幅が身長の37%前後に対し、エクササイズウォーキングでは身長の45%前後と考えると良いでしょう。

例）身長170cmの人の歩幅
・通常のウォーキング　　　　170×0.37＝62.9（cm）
・エクササイズウォーキング　170×0.45＝76.5（cm）

● 呼吸
早い速度で歩くエクササイズウォーキングでは、より酸素を体内に取り込めるよう息を吸う時間、吐く時間を通常のウォーキングよりも長くとるようにします。
体内に送られる酸素量が多くなるため、血液の循環が良くなり脂肪の燃焼効果が高まるとされています。

＜実際の呼吸方法＞
・8歩で1呼吸を目指し、呼吸時間を歩幅に合わせて長くとります。
・1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」を
繰り返してください。

ウォーキングは、楽しいことや、理想の体型になった自分の姿などを想像しながら、ワクワクして行うとよりいっそう効果的であることが知られています。

バストアップ「エクササイズ」

大胸筋伸ばしとバストアップ
バストアップのために、大胸筋のエクササイズは欠かせません。
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、頬骨と肋軟骨（第2〜第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始として、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する筋肉です。
普段使わない筋肉を動かす事は体全体の筋肉のバランスをとるという面でも非常に大切な事です。
大胸筋は、普段伸ばしたりする事があまりないので、エクササイズで大胸筋を伸ばすことでバストアップを促します。

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四つんばいの状態になり、両手は肩幅くらいに開きます。
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両手を前に伸ばして猫が背伸びをしているような状態で胸を床につけるようにして大胸筋を伸ばします。
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伸ばしたら息を吐いて、7秒程度キープします。
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その後、ゆっくりもとの状態に戻り、大胸筋を縮めるような体勢をとるとよいでしょう。
これを何度か繰り返してください。