【運動ダイエットの種類】

後ろ歩きダイエット
後ろ歩きダイエットとは、その名のとおり、後ろ向きに歩いて普段使わない筋肉を刺激することにより、GLUT4の働きで筋肉中にブドウ糖が取り込まれて脂肪が燃えやすくなるというダイエット方法。

【ポイント】
1）
広い公園かプールなど安全な場所で行う
2）
1回10分のエクササイズを行う
3）
サイドステッパーを使うと便利

【後ろ歩きで活発になるGLUT4の働き】
歩くといえば前に進むというのが常識ですが、後ろ向きに歩くとダイエット効果があります。
後ろ向きに歩くなどして、普段は使わないももの内側の筋肉やお尻の筋肉を刺激すると、筋肉の中のブドウ糖を効率的に取り込むためのタンパク質GLUT4（グルット・フォー）の働きが活発になります。
同じ運動量でも、普段から刺激を受けている筋肉はGLUT4が表面に出てきにくくて、ブドウ糖の取り込みの効率もよくありません。
また、普段と同じ刺激では、GLUT4の数があまり増えることもないのですが、普段はあまり使っていない筋肉が使われると、GLUT4が表面に出てきやすくなり、その刺激が続いているうちに、GLUT4の総量も増えてきて、ますますブドウ糖を取り込みやすくなってくるのです。
筋肉に効率的にブドウ糖が取り込まれていると、エネルギーになりやすいだけでなく、筋肉が増えて強くなっていきます。
これはブドウ糖がグリコーゲンに合成されて筋肉内に入るからで、筋肉が増えるとそれだけ脂肪を燃やす力も増えることになり、エネルギー効率のよい体になっていくのです。

【サイドステッパーを使ったエクササイズ】
後ろ歩きやサイドステッパーは筋肉の刺激と燃焼効率がよいので、10分も続ければ、普通のウォーキングの20分相当の消費が得られます。
後ろ向きでは歩きにくく、転ぶ危険もあるので、それなりの広い場所が必要になります。
一番よいのはプールの中です。プールの中なら水圧がかかり、同じだけ歩いてもエネルギー消費が大きくなります。
後ろ歩きは歩幅が小さくなり、足も大きく上がらないので、できるだけ膝を高く上げるように心がけて歩くことが大切です。
後ろ歩きだけでなく、サイドステップや腹筋運動、背筋運動などの、普段は使わない筋肉を刺激する運動でも効果があります。
最近はやりのサイドステッパーは、この理論を応用した健康器具です。
従来のステッパーが上下の動きだけだったのに対して、サイドステッパーはペダルを踏み込むと上下だけでなく、左右にもペダルが動いて、ウエスト、ヒップ、内もも、外もも、ふくらはぎを中心に、全身の筋肉を鍛えることができます。
サイドステッパーは、ペダルが外側に動いて下半身がねじれます。
踏むたびにウエストがねじれて、腹部の筋肉が強く刺激されると同時に、ヒップからふくらはぎにかけての筋肉が鍛えられているのが実感できます。

【後ろ歩きダイエットの効果】
筋肉中にブドウ糖を効率よく取り込むためのタンパク質のことをGLUT4（グルット・フォー）といい、普段使わない筋肉を刺激するとこのGLUT4が活発に働いてブドウ糖が筋肉に送りこまれてエネルギーとなり、脂肪を燃やしやすくする。

【運動ダイエットの種類】

呼吸法ダイエット
「呼吸法ダイエット」とは、正しい呼吸法をすることによって、ダイエット効果をあげようというダイエット方法です。
よく、ダイエットにはウオーキングなどの有酸素運動が効果的といわれますが、これは呼吸をして酸素を取り込みやすい運動をすることで、脂肪が燃焼しやすくなるからです。
逆にいえば酸素がないと、脂肪は燃焼されないのです。
体中にたくさん酸素を取り込むには、鼻から吸って口から吐くのが基本です。
自然と深い呼吸になって、酸素が体中に行き渡ります。
口から息を吸っていると、脳や酸素を必要とする細胞や器官に十分酸素が行き渡りません。
呼吸法はいくつかあり、目的によってやり方は少しずつ違いますが、基本は同じです。

【ポイント】
1）
鼻から吸って口から吐くが基本
2）
吐くほうを意識して行う
3）
エクササイズの際、呼吸法に指示がある場合は、それに従う

【酸素をたくさん取り込む呼吸とは】
ダイエットと呼吸には、どんな関係があるのでしょうか。
よく、「やせるにはウォーキングや水泳などの有酸素運動が効果的」といわれますが、これは呼吸をして酸素を取り込みやすい運動をすることで、脂肪が燃焼しやすくなるからです。
逆にいえば、酸素がないと脂肪は燃焼されないのです。
私たちは、普段無意識に呼吸をしていますが、酸素をたくさん取り込む呼吸をしているでしょうか？　
実は口から息を吸っている人が少なくないのですが、この方法だと、脳や酸素を必要とする細胞や器官に十分酸素が回らないのです。
体中に酸素をたくさん取り込むには、鼻から吸って口から吐くのが基本となります。
自然と深い呼吸になって、酸素が体中に行き渡るのです。
呼吸法はいくつかあり、目的によってやり方は少しずつ違っていますが、基本は同じです。

【正しい呼吸の基本】
正しい呼吸の基本は、
（1）
胸にもおなかにも十分酸素を入れるつもりで、鼻からゆっくり息を吸い、
（2）口からゆっくり息を吐きます。このとき、
吐くほうを意識して行うようにします。
一気に「ハアー」ではなく、口をすぼめて「スー」と少しずつ息を吐いていきます。
これが重要です。
最近では「吸ってから吐く」より「吐いてから吸う」のほうが息が入りやすいともいわれていますが、どちらでもよいでしょう。
まずは腹式、胸式にもこだわらずに、自分が一番深く呼吸できる方法で行うことです。
呼吸法は、エアロビクス、ストレッチ、ヨガ、気功などでも非常に大切なもので、キーポイントにもなっています。
呼吸法だけでダイエットするのは時間がかかりますが、各種のエクササイズを行うときに呼吸法を上手に取り入れると、効果が上がります。
呼吸法を身につけると、自律神経の働きも整えるので、ダイエットだけでなくストレスの解消にもつながります。
テレビを見ながら、呼吸法を行うのもおすすめです。さらにストレッチを加えれば効果倍増です。

【呼吸法による効果】
呼吸法を身に付けると、自律神経の働きも整えるので、ダイエットだけでなくストレスの解消にもつながります。
テレビを見ながら「スー、ハー」と呼吸法を行うのもおすすめである。
さらにストレッチを付け加えれば、効果は倍増です。
楽しみながらでき、リラックスも手に入れられて、一石二鳥といえます。

【実践方法】
１．腹式呼吸
おへその下辺りに軽く手を添え、口からゆっくりと息を吐きながらおなかを引っ込める呼吸法。
※吐くときに軽く手でお腹を押すとコツが使いやすいです。
吐ききったらお腹の力をゆるめると、息が自然に入ってきてお腹が膨らみます。
この時、鼻から空気を入れるように意識します。
これを仕事中や、リラックスしたプライベートタイムに行います。
２．胸そらし呼吸
両手を後ろに回して、手を組む。
胸と頭を後ろに反らせながら、鼻から深くゆっくりと息を吸う。
十分に吸いきったら、前に戻りながら口から息をゆっくりと吐く。
これを4回ほど繰り返します。
※あぐらでもイスに座っていてもOK
３．ねじり呼吸
椅子に座って、頭の後ろで両手を組む。
背筋をのばし、おもいっきり身体を右にねじり、そのまま腹式呼吸を4回。
※下半身は正面をむいたまま今度は左にねじり、そのまま止めて、腹式呼吸を4回。
左右でやりやすさを比べ、やりにくかった方でさらに4回行う。
※右にねじると肝臓、左にねじると胃に効くといわれています。
苦手な方が凝ってるという事がわかります。
４．左右フラフープ
足を腰幅より少し開き、両手を合わせて頭の上にぐーっと伸ばします。
一旦息を吸い、口から吐きながらおへそで水平に円を描くように腰を4回まわします。
※一息の間にこれを、右回し・左回しで4往復行います。
※手や顔を動かさずに腰だけを動かすのがポイント

【運動ダイエットの種類】

時間差ダイエット
「時間差ダイエット」とは、1日に食べる量は同じなのですが、食べる順番を変えたり、ちょっとした生活習慣を変えるだけのダイエットです。
具体的には、
１）食事前に運動すること
２）食事を意識してゆっくり食べること
３）夜食の習慣がある人は、夜食をやめて昼間のおやつにする、などのほか、寝る前にシャワーを浴びる習慣の人は、夕食後30分以内に３〜５分のシャワーに切り替えるなどの方法があります。

【ポイント】
1）
食事前に運動する
2）
早食いをやめてゆっくり食べる
3）
夜食をやめて昼間のおやつに変える
4）
夕食後30分以内にシャワーを浴びる
などなど。

【ダイエットに効果的な時間差】
時間差ダイエットとは、一日に食べる量は同じなのですが、食べる順番を変えたり、ちょっとした生活習慣を変えるだけのダイエットです。
これまでの自分のライフスタイルをちょっと変えてみるだけで、ダイエットができるのです。
お金もかからず、手間もかからない、賢いダイエット法かもしれません。
まずは、糖質をグリコーゲンに変える時間差です。
1日3食きちんと食べている人は、食事前に運動をしてみましょう。
食事でとった糖質はグリコーゲンとして筋肉内に蓄積され、その容量を超えたものが脂肪として蓄積されてしまいます。
おなかが空いた状態で運動すると、筋肉内に蓄積されているグリコーゲンがエネルギーとして消費されます。
そうすると、筋肉内に空きスペースができるのです。
運動のあとに食事をすると、グリコーゲンとしてきっちり筋肉内に蓄積されやすくなり
脂肪になりにくくなるのです。
次は、時間差によって血糖値をゆるやかに上げる方法です。
人より食事時間が短い人は、意識してゆっくり食べてみます。
ゆっくり食べることで、血糖値もゆっくり上がるのでインスリンの分泌が少なくなり、体脂肪が増えにくくなります。
血糖値が上がりきるのに20分くらいかかるので、20分かけて食事をするとよいでしょう。
3番目は副交感神経が休んでいる時間を利用する方法です。
夜食の習慣がある人は、夜食をやめて昼間のおやつを食べるようにします。
夜食より昼間のおやつのほうが太りにくいからです。
夜は副交感神経が働き、インスリンの分泌が多くなるので、そういう時間に食べると、食べものは体脂肪として蓄積されてしまいます。
一方、昼間は、交感神経が働いていて、内臓の働きが活発になります。
こういう時間に少々のおやつを食べても、エネルギーとして消費されるのです。

【夕食後30分以内のシャワーによる効果】
寝る前にシャワーを浴びる習慣の人は、夕食後30分以内のシャワーに切り替えてみましょう。

夕食を食べ終わって30分以内に42度くらいの熱いシャワーを浴びると、副交感神経から昼間の交感神経に切り替わります。
そうすると、内臓が活発に働き、食べたものがエネルギーとして消費されていくのです。
夕食時は副交感神経が働くので、血糖値が上がりインスリンの分泌が活発になり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食の前後にリラックスしてぬるま湯に浸かってしまうと、副交感神経がさらに働き、ますます脂肪が蓄積されることになってしまいます。

【時間差ダイエットの方法】
時間差ダイエットには大きく分けて次の３つの方法があります。
１）食事前に運動する
運動のあとに食事をすると、グリコーゲンとしてきっちり筋肉内に蓄積されやすくなり、脂肪になりにくくなります。
２）食事をゆっくり食べる
ゆっくり食べることで、血糖値もゆっくり上がるのでインシュリンの分泌が少なくなり、体脂肪が増えにくくなります。
３）
副交感神経が休んでいる時間を利用する夜食の習慣がある人は、夜食をやめて、昼間のおやつをたべるようにしましょう。
昼間のほうが内臓の働きが活発なので、こういう時間におやつを食べてもエネルギーとして消費されるのです。